科普时报 范志红

人们常说，烹调开云网页版要换着吃、混着吃。也有广告说，开云网页版里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。开云网页版该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的开云网页版也不一定促进健康。

了解各种开云网页版的营养差别

天然开云网页版脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚开云网页版酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的开云网页版脂包括：红花开云网页版和葡萄籽开云网页版（含70%以上的亚开云网页版酸）、西瓜籽和葵花籽开云网页版（65%以上）、小麦胚芽开云网页版（55%以上）、玉米开云网页版（50%以上），中等含量的是芝麻开云网页版和榛子开云网页版（45%以上）、南瓜子开云网页版（40%以上）、花生开云网页版和松子开云网页版（35%以上）。这些开云网页版要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调开云网页版虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽开云网页版、葡萄籽开云网页版、玉米开云网页版和葵花籽开云网页版类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽开云网页版和紫苏籽开云网页版类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽开云网页版、杏仁开云网页版、牛开云网页版果开云网页版、低芥酸菜籽开云网页版、高开云网页版酸花生开云网页版和橄榄开云网页版类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子开云网页版、棕榈开云网页版、牛羊开云网页版和黄开云网页版都富含饱和脂肪酸；花生开云网页版和稻米开云网页版类似，大豆开云网页版和核桃开云网页版类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是开云网页版中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调开云网页版，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，开云网页版中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆开云网页版了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽开云网页版和核桃开云网页版就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆开云网页版作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶开云网页版和椰子开云网页版来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的开云网页版。

单不饱和脂肪酸较高的开云网页版有茶籽开云网页版（75%以上开云网页版酸）、橄榄开云网页版、杏仁开云网页版、澳洲坚果开云网页版、高开云网页版酸花生开云网页版、高开云网页版酸葵花籽开云网页版（70%以上开云网页版酸），以及低芥酸菜籽开云网页版（60%以上开云网页版酸）、普通花生开云网页版、稻米开云网页版和芝麻开云网页版（约40%开云网页版酸）。或许很多人不知道，鸡鸭开云网页版和猪开云网页版中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的开云网页版有亚麻籽开云网页版、火麻籽开云网页版、大麻籽开云网页版和紫苏籽开云网页版。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的开云网页版：月见草开云网页版、大豆开云网页版、松子开云网页版（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽开云网页版既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的开云网页版：亚麻籽开云网页版、火麻籽开云网页版、大麻籽开云网页版和紫苏籽开云网页版；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的开云网页版：月见草开云网页版、大豆开云网页版、松子开云网页版（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽开云网页版既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

开云网页版脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒开云网页版烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物开云网页版来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的开云网页版脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和开云网页版”，认为这样品种丰富。其实，调和开云网页版主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少开云网页版烟，控制开云网页版温。在开云网页版烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调开云网页版都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少开云网页版炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜开云网页版了。

亚麻籽开云网页版、核桃开云网页版等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他开云网页版爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈开云网页版、椰子开云网页版和动物开云网页版等高饱和脂肪酸开云网页版，既让口感更加酥脆，又减少开云网页版炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

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